3x8 antrenman programı

3x8 yöntemi, neredeyse yapılan her programda olduğu gibi kas gelişimini maksimum düzeyde destekleyen muazzam bir tekniktir. Bilindiği üzere 5-10 arası yapılan tekrarlar tamamen güç artı hipertrofiyi (kas gelişimi) desteklemektedir. Yapılan başlangıç antrenmanlarından, ileri düzey antrenmanlara kadar hepsini denediyseniz ve bir sonuç alamadıysanız birde bu 3x8 antrenmanı deneyin derim. Burada unutulmaması gereken konu, antrenmanın tek başına bir işe yaramayacak olmasıdır. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat etmeliyiz ve tabiki uyku düzeni+dinlenme de büyük etkenlerden diğeridir. Kütle antrenmanlarında ağırlık arttırılıp, tekrar sayısı ya düşük sabit tekrar tutulur ya da düşük değişken tutulur. 3x8 program tarzında sabit tekrar ve sabit ağırlık kullanacağız fakat burada önemli olan maksimalimiz. 3x8 yöntemini tüm hareketlere uygulayarak maksimalimizin yüzde 70 ila 80'ini ile antrenman yapmamız gerekiyor. Bu antrenmandan beklenen Kuvvet + güç + hacimdir. Orta seviye ve üstü, plato seviyesine ulaşmış sporcular rahatlıkla kullanabilir.

Örnek Antrenman;

Bench press 3x8
Incline b. Pres 3x8
Dum. Fly 3x8

Gibi bir düzende 3x8 yöntemini tüm aylık programa yerleştirebiliriz.

Maksimal Nasıl Bulunur

Maksimalimizde tek seferde kaldırdığımız ağırlıktır. Örnek vermek gerekir ise;

Tavsiye ; set aralarında bir bucuk dakika ile iki dakika dinlenin ve diğer sete geçin.

Bench pres ;
Bölgeyi boş bar ile 2 dakika pump (30 sn 30 sn) yaparak ısıtın

1 tekrar 50 kg ile başlayın
1 tekrar 60 kg
1 tekrar 70 kg
1 tekrar 80 kg
1 tekrar 90 kg

1 tekrar 100 kg yaptınız ve daha fazlası çıkmayacak. İşte bu sizin maksimal ağırlığınız. Maksimalinizin yüzde yetmişi demek tek seferde kaldırdığınız 100 kilonun 70 kilosu ile çalışacaksınız demektir.

 

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR