5x5 antrenman programı

Hem kuvvet artışı, hemde kas artışı sağlamanın en kolay yolu kuvvet antrenmanlarına yönelmektir. Tekrar sayısı düşük ve sabit antrenmanlar genelde kuvvet antrenmanları için oldukça uygundur. Örnek vermek; gerekirse 5x5 antrenman programlarını verebiliriz.

Haftada üç egzersiz yapın. Asla iki gün üst üste egzersiz yapmayın ya da aynı gün içinde iki egzersiz yapmayın. Bir sonraki antrenmanınızı yapmadan önce bir gün dinlenin. Bu, vücudunuza iyileşmek, güçlenmek ve kas geliştirmek için zaman verir. Böylece daha ağır bir sonraki antrenmanı vücudunuz kaldırabilir.

Çoğu kişi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapar. Bu tarz antrenman yöntemi, size her antrenman arasında bir dinlenme günü sağlar ve Pazartesi günü gireceğiniz antrenmana iki gün dinlenmiş şekilde girersiniz. Alternatif olarak; Salı, Perşembe ve Cumartesi… veya Pazar, Salı ve Perşembe antrenmanıdır.

Mesela Antrenmanınızı A yaparak 5 × 5 Vücut Geliştirme Ve Fitness Programı başlatın. Eve gidin, antrenman sonrası gıdanızı alın ve iyi birşekilde dinlenin. Sonrasında, bir boş bırakın ve sonraki gün B antrenmanını yapın. Tekrar bir boş bırakın ve sonraki gün A antrenmanını yapın.

İkinci haftayı B antrenmanı ile başlayın çünkü birinci haftayı A antrenmanıyla bitirmiştiniz. Sonra spor salonuna her gittiğinizde antrenmanları değiştirmeye devam edin. Sizde herkes gibi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsanız ikinci haftanız böyle görünecek 

Alternatif egzersizler A ve B'ye devam edin. Üçüncü ve beşinci hafta birinci hafta gibi görünecek. Dördüncü ve altıncı hafta ikinci hafta gibi görünecek. Daha iyi hizmet almak ve soru sormak için Gündemin nabzı google play uygulamamızı yükleyin  ilk 12 haftanıza genel bir bakış elde edeceksiniz.

Antrenmanlara hafif başlayın, böylece vücudunuz haftada üç kez çök kalka, press'lere ve çekişlere alışabilir. Bu alıştırmaları daha önce uygun biçimde yaptıysanız, maksimum beş tekrarınızın 50'si ile başlayın (maksimalinizi almak gibi düşünün). En iyi kaldırmalarınızı e-tablolara veya uygulamalara girebilirsiniz böylece başlangıç ​​ağırlıklarınızı daha rahat hesaplarsınız.

Bu egzersizleri daha önce hiç yapmamış olabilirsiniz, antrenmanlarınıza yıllardır ara vermiş de olabilirsiniz veya serbest ağırlıklardan korkuyorsanız, mümkün olan en düşük ağırlıklarla başlamanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde özgüveninizi artırabilir ve uygun çalışma formunu uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarında yeniyseniz, işte sizin için önerilen başlangıç ​​ağırlıkları...

Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg (Tavsiye: boş olimpik bar ile başlayın)

Deadlift: 10kg ile başlayın

Barbell Row: 5 kg ile başlayın