Haber Detayı
22 Temmuz 2020 - Çarşamba 19:38 Bu haber 358 kez okundu
 
Evde Vücut Geliştirme Programı
Başlangıç seviyesi evde vücut geliştirme için gereken tüm bilgiye makalemizden sahip olabilirsiniz.
EVDE SPOR Haberi
Evde Vücut Geliştirme Programı

 

Evde vücut geliştirme yapılır mı?


Özellikle bulaşıcı hastalıkların olduğu bu dönemlerde, sağlığımızı korumak adına yaptığımız bu sportif faaliyetlerin yarardan çok zarar getirmemesi adına, spor alanımızı kişiselleştirmek herşeyden daha çok önem kazandı. Yani evet evde belirli birkaç spor malzemesi ile vücut geliştirme yapılabilir. Fakat evdeki ağırlıklar veya kurduğumuz istasyon yetersiz kalacağı için, belirli bir süreden sonra spor salonuna ihtiyaç duyulabilir. İhtiyaç duyulan malzemeler ise;


Evde vücut geliştirme için ekipmanlar


1) Başlangıç ve orta seviye için ortalama 100 kg disk ağırlık

2) 2 dambıl bar

3) 1 adet z bar

4) 1 adet düz bar

5) 3 ya da 4 fonksiyona sahip Bench masası (halat çekiş sistemi olan ve bacak antrenmanı aparatı olan)

6) Aynı zamanda kardiyo yapmak isteyenlere de Bisiklet ve atlama ipi yeterli olacaktır.


Kas yapmak için ne yemeli?


Vücudumuzu besleyen en iyi besin maddesinin başında protein ve yapı taşları olan amino asitler gelmektedir. Kaslarımızı beslemek için ikinci gıdamız ise karbonhidratlardır. Antrenman günlerinde ve sonraki günlerde özellikle protein tüketimimize dikkat edersek gelişimimiz daha hızlı ve kaliteli olacaktır. Kişinin kendi protein ihtiyacı sporcular için kilogram başına 2 gr protein şeklindedir. Karbonhidrat ihtiyacı için ise yine kilogram başına 4 gr karbonhidrattır. Bu besin maddelerini elinizden geldiği kadar doğada bulundukları halleriyle tüketmeye özen göstermeniz, sizi dönüşü olmayan sorunlardan koruyacaktır. ( Özellikle, şeker hastalığı, mide ve böbrek rahatsızlıkları)



Evde kas yapma programı resimli

Evde vucut geliştirme yeni başlayanlar

 

Peki ev ortamında yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri nelerdir? Kısaca isimlerine bakacak olursak;


Göğüs kasları için;

Bench press, İncline bench press, Deckline bench press, (buraya kadar dambıl veya bar ile)
Dambıl flay, Dambıl bench press

Sırt kasları için;

Barfiks, Lat puldown, Front puldown, Dambıl rowing, Barbel rowing,

Omuz kasları için;

Front shoulder press, Side latarel, Arnould side latarel, Dumbbell ön omuz, Barbell Shrug yada Dumbbell shrug, Upright Row

Bacak kasları için;

Leg extension, Leg curl, Calf, Suguat,

Arka kol için;

Triceps extension, Push down, Lying triceps exten., One Dumbbell triceps extension

Biceps için;

Barbell curl, Dumbbell curl, Hummer curl, Scott curl


Yeni Başlayanlar için bir program çıkaralım;


Vücut Geliştirme Programı İlk ay


Bench press 3x8
İncline bench press 3x2
Göğüs antrenmanı

 

Shoulder press 3x8
Side latarel 2x8
Omuz antrenmanı

 

Front puldown 3x8
Barbel row 3x8
Sırt Antrenmanı

 

Barbel curl 3x8
Dumbbell alternate 3x8
Pazu antrenmanı

 

Push down 2x8
Dumbbell triceps extension 3x8
Arka kol antrenamnı

 

Leg ectension 3x8
Leg curll 3x8

Bacak antrenmanı
Kesinlikle hayatında hiç fitness yapmamış ve ilk defa bu programı yapacak olan kişi ilk ay bu yazdığım vücut alıştırma programının üstünde bir şey yapmamalıdır. Zaten hamlıklar ve gelişme bu programda da kesinlikle olacaktır.

 

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

 
Kaynak: Editör: Serkan Çendik
Yorumlar
Haber Yazılımı